ব্রেন বৃদ্ধির বা স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধির জন্য | ভুলে যাওয়া মন

মস্তিষ্ক ও স্মৃতিশক্তি: ভুলে যাওয়া মনের জন্য কার্যকরী সমাধান

ভুলে যাওয়া বা স্মৃতিশক্তি কমে যাওয়া একটি সাধারণ সমস্যা যা বিভিন্ন বয়সে দেখা দিতে পারে। আধুনিক জীবনযাত্রার চাপ, অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস এবং অপর্যাপ্ত বিশ্রামের কারণে এই সমস্যা আরও বাড়ছে। তবে কিছু নিয়ম মেনে চললে এবং জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন আনলে মস্তিষ্ককে সতেজ রাখা এবং স্মৃতিশক্তি বাড়ানো সম্ভব।

ভুলে যাওয়ার কারণ

ভুলে যাওয়া সবসময় বড় কোনো রোগের লক্ষণ নাও হতে পারে। এর কিছু সাধারণ কারণ হলো:

ভিটামিনের অভাব: ভিটামিন বি১২, বি১ এবং ডি এর অভাব স্মৃতিশক্তি দুর্বল করতে পারে।

থাইরয়েডের সমস্যা: হরমোনের ভারসাম্যহীনতাও ভুলে যাওয়ার কারণ হতে পারে।

কিছু ঔষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া: কিছু ঔষধ সাময়িকভাবে স্মৃতিশক্তির উপর প্রভাব ফেলতে পারে।

বিষণ্ণতা ও উদ্বেগ: মানসিক স্বাস্থ্যের সমস্যাগুলোও মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তির উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।

ডিমেনশিয়া ও আলঝেইমার্স: ৬৫ বছরের বেশি বয়সীদের মধ্যে ভুলে যাওয়ার সমস্যা দেখা দিলে তা ডিমেনশিয়া বা আলঝেইমার্সের লক্ষণ হতে পারে। এক্ষেত্রে সাম্প্রতিক ঘটনা ভুলে যাওয়ার প্রবণতা বেশি দেখা যায়।

১. স্মৃতিশক্তি বাড়ানোর পরীক্ষিত কৌশল (Mnemonic Devices)

বিশেষ কিছু কৌশল ব্যবহার করে তথ্য মনে রাখা সহজ হয়, যেগুলোকে “নেমোনিক ডিভাইস” বলা হয়। এগুলো জটিল তথ্যকে সহজ ও মনে রাখার মতো কাঠামোতে রূপান্তরিত করে।

স্থান-ভিত্তিক স্মৃতি কৌশল (The Method of Loci/Memory Palace):

এটি একটি প্রাচীন এবং অত্যন্ত কার্যকরী কৌশল। কোনো একটি তালিকা মনে রাখার জন্য আপনার খুব পরিচিত একটি স্থান (যেমন আপনার বাড়ি) কল্পনা করুন। তালিকার প্রতিটি জিনিসকে ওই বাড়ির বিভিন্ন ঘরে বা আসবাবের ওপর রাখুন। পরে যখন তালিকাটি মনে করার চেষ্টা করবেন, তখন মানসিকভাবে সেই বাড়ির ভেতর দিয়ে হেঁটে যান, আপনি দেখবেন জিনিসগুলো সহজেই মনে পড়ছে। উদাহরণস্বরূপ, বাজার করার তালিকা মনে রাখতে আপনি কল্পনায় ডিম সদর দরজায়, দুধ বসার ঘরে এবং সবজি রান্নাঘরে রাখতে পারেন।

সংক্ষিপ্ত শব্দ ও বাক্য গঠন (Acronyms & Acrostics):

অনেকগুলো শব্দ বা তথ্যের প্রথম অক্ষর দিয়ে একটি নতুন শব্দ (Acronym) বা একটি মজার বাক্য (Acrostic) তৈরি করে তথ্য মনে রাখা যায়। যেমন, আমরা রংধনুর সাতটি রঙ মনে রাখতে “বেনীআসহকলা” (বেগুনী, নীল, আসমানী, সবুজ, হলুদ, কমলা, লাল) ব্যবহার করি।

তথ্যকে ছোট অংশে ভাগ করা (Chunking):

বড় তথ্যকে ছোট ছোট অংশে ভাগ করলে তা মনে রাখা সহজ হয়। যেমন একটি লম্বা ফোন নম্বরকে আমরা ৩-৪ ডিজিটের ছোট অংশে ভাগ করে মনে রাখি (যেমন: 018-45-166-188)। এই কৌশলটি পড়াশোনা বা যেকোনো জটিল তথ্য মনে রাখার ক্ষেত্রেও কার্যকরী।

ব্যবধানযুক্ত পুনরাবৃত্তি (Spaced Repetition):

কোনো কিছু শেখার পর তা ভুলে যাওয়ার ঠিক আগে আবার পড়া বা পর্যালোচনা করা। প্রথমবার পড়ার কিছুক্ষণ পর, তারপর একদিন পর, তারপর এক সপ্তাহ পর-এইভাবে সময়ের ব্যবধান বাড়িয়ে পুনরাবৃত্তি করলে তথ্য দীর্ঘস্থায়ী স্মৃতিতে পরিণত হয়। বিভিন্ন মোবাইল অ্যাপ (যেমন Anki, Quizlet) এই কৌশল ব্যবহার করে।

২. মস্তিষ্কের গভীরে: নিউরোপ্লাস্টিসিটি ও বিডিএনএফ (The Science Within)

নিউরোপ্লাস্টিসিটি (Neuroplasticity): এটি হলো মস্তিষ্কের নিজেকে পরিবর্তন ও পুনর্গঠন করার ক্ষমতা। যখনই আমরা নতুন কিছু শিখি বা নতুন অভিজ্ঞতা অর্জন করি, আমাদের মস্তিষ্কের নিউরনগুলোর মধ্যে নতুন সংযোগ তৈরি হয় বা পুরনো সংযোগগুলো শক্তিশালী হয়। এই কারণেই মস্তিষ্কের ব্যায়াম এত গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার মস্তিষ্ককে অভিযোজিত হতে এবং বয়স বাড়ার সাথে সাথেও কর্মক্ষম থাকতে সাহায্য করে।

বিডিএনএফ (Brain-Derived Neurotrophic Factor): এটি এক ধরনের প্রোটিন যা মস্তিষ্কের জন্য সারের মতো কাজ করে। এটি নতুন নিউরন তৈরি করতে, বিদ্যমান নিউরনগুলোকে সুস্থ রাখতে এবং সিন্যাপ্স (দুটি নিউরনের সংযোগস্থল) শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম, গভীর ঘুম, এবং ফ্ল্যাভোনয়েড-সমৃদ্ধ খাবার (যেমন ডার্ক চকলেট, বেরি) শরীরে BDNF-এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।

৩. যে অভ্যাসগুলো মস্তিষ্ককে সতেজ রাখে (Advanced Lifestyle Habits)

বিরতিযুক্ত উপবাস (Intermittent Fasting): গবেষণায় দেখা গেছে, নিয়ন্ত্রিত উপবাস মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। এটি মস্তিষ্কের প্রদাহ কমাতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং BDNF-এর উৎপাদন বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। তবে এটি শুরু করার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

পঞ্চইন্দ্রিয়ের ব্যবহার (Engage All Your Senses): কোনো কিছু মনে রাখার সময় আপনার একাধিক ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন। যেমন, কোনো একটি স্থান মনে রাখার জন্য সেখানকার শব্দ, গন্ধ, দৃশ্য এবং স্পর্শ অনুভব করার চেষ্টা করুন। যত বেশি ইন্দ্রিয় জড়িত থাকবে, স্মৃতি তত শক্তিশালী হবে।

পর্যাপ্ত জল পান (Hydration): মস্তিষ্ক প্রায় ৭৫% জল দ্বারা গঠিত। শরীরে জলের অভাব হলে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা, মনোযোগ এবং স্মৃতিশক্তি মারাত্মকভাবে কমে যেতে পারে। তাই সারাদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে জল পান করা আবশ্যক।

প্রকৃতির সঙ্গে সংযোগ (Connect with Nature): প্রকৃতির কাছাকাছি সময় কাটালে মানসিক চাপ কমে এবং মনোযোগ বৃদ্ধি পায়। সবুজ পরিবেশে কিছুক্ষণ হাঁটলে বা বসলে তা মস্তিষ্কের ক্লান্তি দূর করে এবং সৃজনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।

৪. মস্তিষ্ককে সুরক্ষিত রাখুন: যা কিছু এড়িয়ে চলবেন (Protect Your Brain: What to Avoid)

অতিরিক্ত চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার: অতিরিক্ত চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার মস্তিষ্কে প্রদাহ তৈরি করতে পারে এবং স্মৃতিশক্তির জন্য দায়ী হিপোক্যাম্পাস অংশের কার্যকারিতা কমাতে পারে।

অ্যালকোহল ও ধূমপান: অতিরিক্ত মদ্যপান এবং ধূমপান মস্তিষ্কের কোষের ক্ষতি করে এবং সময়ের সাথে সাথে মস্তিষ্কের (volume) কমিয়ে দেয়, যা ডিমেনশিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

একাধিক কাজ একসাথে করা (Multitasking): অনেকেই ভাবেন মাল্টিটাস্কিং একটি ভালো গুণ, কিন্তু এটি আসলে মস্তিষ্কের জন্য ক্ষতিকর। এটি মনোযোগকে বিভক্ত করে দেয়, ফলে কোনো তথ্যই ভালোভাবে মস্তিষ্কে প্রবেশ করতে পারে না এবং দীর্ঘমেয়াদী স্মৃতিতে রূপান্তরিত হতে পারে না। একটি সময়ে একটি কাজে মনোযোগ দিন।

৫. পরিপূরক বা সাপ্লিমেন্ট: কতটা জরুরি? (Supplements: Are They Necessary?)

যদিও স্বাস্থ্যকর খাবারই পুষ্টির সেরা উৎস, কিছু ক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট সহায়ক হতে পারে। তবে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া কোনো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা উচিত নয়। কিছু উপকারী সাপ্লিমেন্ট হলো:

• ওমেগা-৩ (ফিশ অয়েল): যারা মাছ খান না, তাদের জন্য এটি উপকারী হতে পারে।
• ভিটামিন বি১২: নিরামিষাশীদের মধ্যে এর অভাব দেখা দিতে পারে, যা স্মৃতিশক্তির ওপর প্রভাব ফেলে।
• ভিটামিন ডি: এর অভাবেও মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ব্যাহত হতে পারে।
• জিঙ্কগো বিলোবা: কিছু গবেষণায় দেখা গেছে এটি মস্তিষ্কে রক্ত সঞ্চালন বাড়াতে সাহায্য করে।

৬. ব্রেইন ফুড: মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বাড়াতে সুনির্দিষ্ট খাবার

মস্তিষ্কের সঠিক বিকাশের জন্য নির্দিষ্ট কিছু পুষ্টি উপাদান অপরিহার্য। আপনার খাদ্যতালিকায় এই খাবারগুলো যোগ করলে তা স্মৃতিশক্তি ও মনোযোগ বাড়াতে সাহায্য করবে।

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছ: মানুষের মস্তিষ্কের প্রায় ৬০% চর্বি দ্বারা গঠিত, যার একটি বড় অংশ হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। স্যামন, সার্ডিন, ইলিশের মতো তৈলাক্ত মাছ মস্তিষ্কের কোষ গঠনে এবং স্মৃতিশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।

বাদাম ও বীজ: আখরোটকে “ব্রেইন ফুড” বলা হয় কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা মস্তিষ্কের কোষের ক্ষয় রোধ করে। এছাড়াও কাজু, পেস্তা, কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখীর বীজ জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, কপার ও আয়রনের মতো খনিজ সরবরাহ করে, যা স্নায়ুতন্ত্রের জন্য অত্যন্ত জরুরি।

ফল: বেরি জাতীয় ফল, যেমন ব্লুবেরি ও স্ট্রবেরিতে থাকা অ্যান্থোসায়ানিন নামক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট মস্তিষ্কে রক্ত ও অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়িয়ে মনকে সতেজ রাখে। এছাড়াও আঙুর, জাম, কমলা এবং অ্যাভোকাডো মস্তিষ্কের জন্য উপকারী। অ্যাভোকাডোতে থাকা স্বাস্থ্যকর ফ্যাট রক্তে শর্করার মাত্রা ঠিক রাখে এবং ভিটামিন কে ও ফোলেট মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে।

গাঢ় সবুজ শাক-সবজি: পালং শাক, ব্রকলি, এবং অন্যান্য সবুজ শাকে ভিটামিন কে, লুটেইন ও ফোলেট থাকে যা মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করে। ব্রকলিতে থাকা সালফোরাফেন নামক উপাদান মস্তিষ্কের কোষকে ক্ষতির হাত থেকে বাঁচায়।

ডিম: ডিম কোলিন এবং ভিটামিন বি-এর একটি চমৎকার উৎস। এই পুষ্টি উপাদানগুলো মস্তিষ্কের সংকোচন রোধ করতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।

ডার্ক চকলেট ও কফি: ডার্ক চকলেটে থাকা ফ্ল্যাভোনয়েড এবং ক্যাফেইন মস্তিষ্কে রক্তপ্রবাহ বাড়ায়, যা মনোযোগ ও স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। কফিতে থাকা ক্যাফেইন মস্তিষ্ককে সতেজ রাখে এবং আলঝেইমারের মতো রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

হলুদ: হলুদের মধ্যে থাকা কারকিউমিন নামক উপাদান মস্তিষ্কের প্রদাহ কমায় এবং নতুন কোষ তৈরিতে সাহায্য করে।